El envejecimiento es inexorable. Sin embargo, no se manifiesta de la misma manera en todos los individuos debido a que el modo en que se llega a la vejez está condicionado por diversos factores. Entre ellos, se pueden mencionar los genéticos, ambientales y del estilo de vida.
Con el objetivo de precisar los principales cambios moleculares y celulares que se producen en el organismo, la revista Nature realizó un estudio en el que se examinaron las proteínas circulantes de 4263 personas de entre 18 y 95 años. Aunque el proceso no es uniforme, sí se encontraron cambios acentuados en torno a los 34, 60 y 78 años.
Entre otras cuestiones, el estudio reveló que a los 65 años comienza una etapa bisagra en la vida de las personas ya que cambian su ritmo de vida al dejar de trabajar y llevar una vida más sedentaria. Es a partir de esta edad cuando algunas funciones cognitivas y físicas se empiezan a alterar.
No hay que olvidar que la Organización Mundial de la Salud (OMS), describe al envejecimiento como un proceso biológico que resulta de la acumulación de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo, lo que lleva a un descenso gradual de las capacidades físicas y mentales, y a una mayor vulnerabilidad de desarrollar enfermedades.
A medida que bajan los niveles de actividad también se modifican los requerimientos nutricionales, la rapidez de digestión y otras funciones. En esta línea, los especialistas sugieren incrementar los alimentos antioxidantes y antiinflamatorios con el fin de mantener la calidad de vida y no restar vitalidad en líneas generales.
Así, entre las recomendaciones principales está ingerir los denominados alimentos protectores. Se trata de buscar una alimentación equilibrada, variada en frutas y verduras así como en la incorporación de proteínas. Estos alimentos no solo aportarán los nutrientes necesarios sino que también contribuyen a un mejor funcionamiento del organismo que se mantendrá equilibrado y desarrollará menos enfermedades.
Cómo consumir los alimentos recomendados
Lo ideal es que las verduras se consuman crudas o lo menos cocidas posible. Si por motivos de gustos o molestias gástricas no pueden comerse sin cocinar, la mejor opción es cocerlas al vapor con el objetivo de que se ablanden, pero no pierdan sus nutrientes.
Con respecto a las frutas, lo ideal es consumirlas enteras en lugar de solo quedarse con el jugo así como buscar la mayor variedad o color posible durante el día. Comerlas con cáscara es aún mejor para aprovechar mejor sus propiedades.
Con relación a los hidratos de carbono, la sugerencia es que sean integrales ya que es una manera de evitar que así suba drásticamente el azúcar en sangre. Arroz integral o yamaní y quinoa son algunos de estos tipos de alimentos que más se recomiendan.
Proteínas divino tesoro
Las proteínas son el plato fuerte de la alimentación pos-65 debido al aporte de energía que realizan y a que son parte esencial de tejidos y estructuras musculares. De este modo, las proteínas son una manera de prevenir la pérdida de masa muscular. En este sentido los alimentos sugeridos son los huevos y el pescado de aguas profundas como el salmón o el atún.
Además, están las carnes magras debido a que tienen poco nivel de grasa y también aportan calcio, vitamina D y B12, fibra y Omega-3; nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro y del metabolismo.
El método para calcular cuánta proteína incorporar es el siguiente: un gramo de proteína equivale a un kilo, por lo tanto, si una persona pesa 70 kilos, se estima que su ingesta de proteínas será de 70 gramos.
Si bien la alimentación es muy importante en todas las edades de la vida y, sobre todo, cuando se es mayor, no es el único factor para sentirse bien. En este contexto, se sugiere sumar otros hábitos saludables como la actividad física, la socialización y el desafío del intelecto a través de la lectura, juegos u otros estímulos.
Fuente: La Nación
