Las proteínas cumplen múltiples funciones esenciales y entre ellas se destacan la reparación de tejidos, el mantenimiento de la función inmunológica, la producción de hormonas y el transporte de nutrientes. Cada vez más, las personas que desean bajar de peso o que practican deporte buscan incrementar su masa muscular con una alimentación rica en proteínas.
De este modo, el auge de este tipo de dieta se ha popularizado como una manera de ganar músculos y perder grasa. Lo importante es realizar un plan de alimentación con fuentes proteicas de calidad que no solo puede ayudar a reducir el peso, la presión arterial y la resistencia a la insulina. Todos estos son factores de riesgo cardiovascular que reducirlos, nos ayuda a mejorar nuestra salud y deben ser combinados con la actividad física correcta.
Las dietas que ahora están de moda implican un aporte proteico superior a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque las cantidades dependen de las necesidades y características individuales. Incluso en personas que están en fase de adelgazamiento es fundamental asegurar un aporte adecuado de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular.
La clave de la alimentación rica en proteínas tiene que ver con que proporcionan los aminoácidos necesarios para la reparación y crecimiento de las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. La leucina, un aminoácido esencial, tiene un papel particularmente importante en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares.
Beneficios
- Facilita el crecimiento y la reparación del tejido muscular.
- Puede ayudar a la pérdida de grasa
- Aumenta la saciedad y preservar la masa magra durante dietas hipocalóricas.
- Mejora la recuperación después del ejercicio intenso.
Riesgos
- En personas con enfermedad renal preexistente se debe limitar el consumo de proteínas.
- Puede desplazar otros nutrientes importantes en la dieta como las grasas saludables y los carbohidratos.
Claves
Para seguir una dieta rica en proteínas para ganar masa muscular sin perjudicar su salud hay que tener en cuenta lo siguiente:
• Incluir una variedad de fuentes proteicas, tanto animales (carne magra, pescado, huevos, lácteos) como vegetales (p. ej., legumbres, frutos secos, semillas).
• Incorporar fuentes de carbohidratos complejos y grasas saludables para equilibrar la ingesta nutricional.
• Las recomendaciones diarias de proteína en individuos sanos es normalmente 1,6-2,2 g/kg de peso corporal. Excederse no nos aportará beneficio, indica este experto.
• Optar por fuentes de proteínas de calidad.
• Fraccionar la ingesta de proteínas a lo largo del día para optimizar la síntesis de proteínas musculares.
• Consultar con un profesional para determinar las necesidades específicas.
Fuente: Cuidate Plus
