Estirar la musculatura del cuerpo es clave para el organismo debido a que sirve para compensar efectos nocivos de malas posturas que se repiten. Algunas de las más comunes son las de estar muchas horas frente a la computadora o el celular así como sentarse de manera incómoda. Los estiramientos son técnicas que tienen como fin incrementar la movilidad por medio de la elongación de los músculos acortados y de los tendones.
Los efectos beneficiosos de practicar los estiramientos son: Mejora la capacidad de elongación de la musculatura esquelética, favorecer los movimientos, recupera el estrés mecánico que producen las contracciones musculares repetidas. También evita contracturas musculares y lesiones tendinosas, promueve la recuperación de la fatiga de la musculatura.
A continuación, algunas recomendaciones por grupos musculares para realizar estiramientos:
Cervicales superiores. Para estirar las cervicales altas, que sufren con el uso del celular, hay que colocarse en posición de sentado. Luego, con los pies bien apoyados en el suelo para controlar la postura de la espalda, se recomienda llevar el mentón hacia adelante y luego retraer como si quisiésemos sacar papada. Es un movimiento ligero, con poco rango articular pero muy beneficioso para contrarrestar esas posturas habituales tan nocivas.
Toda la columna cervical. Inclinar el cuello, primero a un lado y luego hacia el otro, siempre pasando por centro y aprovechando este momento para realizar una o dos respiraciones.
Pectorales. Intentar juntar las escápulas, manteniendo los hombros lejos de las orejas, para no generar tensión en esta zona. Mantener la posición y descansar.
Columna. Adoptar en el suelo la postura del bebe, sentados sobre los talones y con los brazos estirados hacia adelante.
Columna lumbar. Para estirar esta zona que también sufre con el día a día es efectivo situarse tumbado y llevar las rodillas al pecho, manteniendo unos segundos esta postura. Luego dejar caer las piernas primero a un lado y luego al otro, realizando 7 u 8 respiraciones en cada postura, manteniendo los brazos en cruz. Si se quiere incrementar el estiramiento, y dependiendo de la flexibilidad de cada persona, se puede girar la cabeza hacia el lado contrario para el que se han dejado caer las piernas.
Isquiosural y cadena posterior. Para esta zona que se acorta por permanecer muchas horas sentado es útil en bipedestación y con los pies abiertos a la altura de las caderas flexionar el tronco hacia adelante. El objetivo es intentar bajar un poquito más con cada expiración pero sin realizar tirones, tratando de ir estirando las rodillas y bajar un poco más pero siempre de forma progresiva, no tiendo ya como objetivo de partida llegar al suelo.
Glúteos y músculo piramidal. El acortamiento de estos músculos también se relaciona con permanecer mucho tiempo sentado. Para estirarlos, sentados, se coloca el tobillo de la pierna que se quiere estirar sobre la rodilla contraria, intentando que la pierna quede paralela al suelo, empujando para ello, siempre de forma gradual y evitando tirones.
Gemelos. Para las personas que tienden a caminar de puntas o usar taco alto, se puede utilizar un peldaño para dejar caer los talones por fuera. Este estiramiento se puede realizar de forma unilateral, incidiendo alternativamente en cada pie, o bilateral, con los dos pies a la vez.
Fuente: Cuidate Plus
